Il consumo di calorie di qualità e dei cibi ad alta densità calorica è ciò di cui il tuo corpo necessita se stai cercando di aumentare il peso in modo sano. Ciò significa che devi stare alla larga da hamburger, cibi fritti e bevande gassate. Sono pieni di “calorie vuote” la cui assunzione spalanca per molti le porte al sovrappeso. Seguendo, invece, questi semplici suggerimenti potrai incrementare la massa muscolare e raggiungere il tuo peso ideale.

Mangia spesso e fai spuntini

Quello che consumi durante i pasti è fondamentale per perdere massa grassa e costruire massa muscolare. Mangia ogni tre o quattro ore, assicurati che il conteggio calorico sia ragionevole e che consista di cibi ricchi di nutrienti.

Ad esempio, ci sono circa 250 calorie in una bottiglietta di aranciata, che è la stessa quantità che troverai in una confezione di yogurt greco magro, ½ vasetto di mirtilli e due cucchiai di semi di lino. Il numero di calorie è l'unica similitudine tra di loro, mentre per quanto riguarda la qualità di queste calorie, c'è una differenza abissale. Puoi capire tu stesso quale dei due è meglio per te.

Il nostro corpo consuma l’energia necessaria per le funzioni vitali e l'attività in generale, e se non è alimentato correttamente, rallenta e inizia ad attingerla anche dalla massa muscolare. Dobbiamo, quindi, mangiare in maniera equilibrata, fornendo al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Il numero di calorie da assumere durante i pasti principali può variare e dipende dal tipo di corpo, ma in media 500 – 600 kcal a pasto rimane un numero ragionevole.

Anche gli spuntini tra un pasto e un altro sono molto importanti. Uno snack dovrebbe apportare dalle 100 alle 200 calorie. Per gli spuntini andrebbero preferiti cibi sani, semplici e facili da digerire: della frutta secca, tipo mandorle e noci, yogurt magro, una piccola porzione di formaggio magro o leggero, crackers o pane integrale con marmellata di frutta. Lo spuntino aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più e un significativo beneficio in termini di salute e forma fisica.

“Bevi il tuo cibo”

I liquidi non hanno lo stesso effetto riempitivo di alimenti solidi, ma le bevande giuste sono ricche di sostanze nutritive e non ti lasceranno una prolungata e sgradevole sensazione di pienezza allo stomaco.

Bere dei frullati è un ottimo modo per assumere frutta, verdure e proteine nella vostra dieta quotidiana. Altre opzioni includono il succo di frutta al 100% naturale, il succo di carote, il latte biologico parzialmente scremato o un’ottima alternativa come il latte di mandorla. Inizia a godere a pieno dei benefici di queste bevande buone, nutrienti e ricchi di vitamine al posto di bibite gassate e drink energetici.

Segui un regime alimentare equilibrato

Carboidrati, grassi e proteine forniscono energia necessaria al mantenimento delle funzioni corporee a riposo e durante l’attività fisica, svolgendo il ruolo di carburante biologico. Una dieta equilibrata prevede il 50-60% dell’energia introdotta giornalmente proveniente dai carboidrati, il 10-20% dalle proteine il resto 25-30% dai grassi sani. Incorporando i cibi da ogni gruppo nella tua dieta quotidiana, fornirai al tuo corpo un ampio spettro di sostanze nutritive.

Nel tuo regime alimentare dovrai prediligere i carboidrati complessi come il pane integrale, la farina d’avena, il riso integrale e le patate dolci. La loro digestione presenta tempi più lunghi, evitando sbalzi glicemici e garantendo una fonte carica di energia.

Seguono le proteine, che sono i mattoni essenziali per ripristinare i tessuti e favorire un aumento della massa muscolare e della forza fisica. Apportare delle adeguate quantità di proteine all’organismo è importante, ma è fortemente sconsigliato di esagerare: un’eccessiva assunzione di proteine, infatti, oltre ad essere praticamente inefficace, può risultare addirittura pericolosa. Le proteine necessitano di molta energia per essere digerite e tendono di creare un effetto riempitivo per lo stomaco.

Nemmeno i grassi possono essere esclusi da un’alimentazione equilibrata. Oltre ad essere un’importante fonte di energia, forniscono i componenti essenziali per la costruzione delle cellule del corpo. Non tutti i grassi hanno, però, lo stesso effetto sulla salute, e all’interno di una sana alimentazione andrebbero preferiti i cosiddetti grassi insaturi, mentre il consumo di grassi saturi (di origine prevalentemente animale) dovrebbe essere limitato.

Ad esempio, se la tua prima colazione consiste di una banana, questa non ti potrà sostenere per molto tempo. Basterebbe aggiungere qualche uova e una manciata di mandorle e il quadro cambia completamente: hai ottenuto un pasto equilibrato e ricco di macronutrienti che fornisce al tuo corpo l'energia per la crescita e per mantenere il metabolismo.

Una dieta equilibrata, completa di tutti i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine, acqua e sali minerali), non solo rappresenta un modo efficace per tornare in forma, ma aiuta anche ad incrementare il peso in maniera sana.